Beate Helbig, Expertin für Gesundheit, Sport und Prävention der Techniker Krankenkasse (TK) rät körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung Krankheiten vorbeugt, geistig fit hält und sogar selbstbewusst und glücklich machen kann. Doch die Erkenntnis ist eine Sache, die praktische Umsetzung eine andere. Große Silvestervornahmen bringen nichts. Besser und Erfolg versprechender ist, regelmäßig kleine Bewegungseinheiten in den beruflichen Alltag zu integrieren.
Ohne Bewegung kann der Mensch nicht leben. Das Herz-Kreislauf-System und die über 600 Muskeln müssen beansprucht werden, um ihre Funktionen zu erhalten. Regelmäßiges Training fördert die Durchblutung der Organe, stärkt das Herz, kräftigt die Muskulatur, reguliert Blutfett- und Zuckerwerte und erhöht die Knochendichte. Zudem gelangt mehr Sauerstoff ins Gehirn, und der Austausch von Botenstoffen wird verbessert. Die Gedächtnisleistung steigt, denn es bilden sich mehr und aktivere Nervenverbindungen. Der Körper baut Stresshormone ab und produziert das Glückshormon Endorphin. Das alles ist bekannt.
Bewegung hat also jede Menge positive Auswirkungen auf Körper und Geist und damit auf unsere Gesundheit. Doch mit Wandel von der körperlichen zur geistigen Arbeit in vorwiegend sitzender Haltung haben sich die Lebens- und Bewegungsgewohnheiten der Menschen deutlich geändert. Früher waren die Menschen täglich zehn bis zwölf Stunden körperlich aktiv. Heute beschränkt sich unsere Aktivität auf 20 bis 25 Minuten. Unsere Vorfahren legten täglich mehr als 20 Kilometer zurück, wir bringen es im Durchschnitt gerade auf 800 Meter (1.000 Schritte). Vor hundert Jahren war die Energie, die ein Mensch für die Arbeit brauchte, noch zu 90 Prozent durch Muskelkraft bestimmt. Heute verbringen etwa 17 Millionen Deutsche ihren Arbeitstag hauptsächlich im Sitzen – und beanspruchen ihre Muskelkraft nur noch zu einem Prozent.
Inaktiv und einseitig belastet
Auch eine Studie der Techniker Krankenkasse zu Bewegungs- und Gesundheitstrends, bei der 1.000 Bürger befragt wurden, belegt, dass nur 22 Prozent der Deutschen wöchentlich bis zu drei Stunden in Bewegung sind. Fast jeder zweite Deutsche treibt nur selten oder nie Sport und meidet Bewegung in vielen Alltagssituationen. Einseitige Belastungen, Verspannungen und Rückenschmerzen sind die Folge. Laut dieser TK-Studie kann sich ein Großteil der Befragten vorstellen, zugunsten von Sport auf andere Hobbys sowie auf Fernsehen und Computer zu verzichten. Doch häufig scheitert das Vorhaben: Es fällt oft schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Aber wenn man sich ein Ziel setzt und eine Sportart sucht, die einem Spaß macht, hat man einen leichteren Einstieg in einen aktiven Lebensstil.
Nach den Mindestvorgaben der Weltgesundheitsorganisation reichen 150 Minuten gemäßigte Aktivität und Bewegung pro Woche aus. Wenn man sich vor Augen führt, dass eine Woche insgesamt aus mehr als 10.000 Minuten besteht, scheinen die 150 Minuten Aktivität in diesem Zeitraum gar nicht so viel zu sein. Darüber hinaus ist es neben körperlicher Aktivität ebenso wichtig, die eigenen Inaktivitätszeiten – und hier insbesondere das Sitzen – möglichst häufig zu unterbrechen. Es gibt also zwei gesundheitsförderliche Ansätze: die Bewegungsanteile im Alltag zu erhöhen und die Inaktivitätszeiten zu unterbrechen. Wer nur dreimal pro Stunde vom Sitzen zum Stehen wechselt, regt seinen Kreislauf an, entlastet Muskelgruppen und beugt Verspannungen vor.
Variable Arbeitszeit
Aus arbeitsmedizinischer Sicht sollte die Arbeitszeit so gestaltet sein: zu einem Viertel in Bewegung sein, zu einem weiteren Viertel im Stehen arbeiten und nur die restliche Zeit sitzend verbringen. Wer das nicht direkt erreichen kann, fängt mit Alltagsaktivitäten an. Das kann der Weg zur Arbeit sein, für den man das Auto stehen lässt und stattdessen zu Fuß geht oder mit dem Fahrrad fährt. Und wenn man auf das Auto angewiesen ist, sollte es so auf dem hintersten Parkplatz abgestellt werden, dass es einen kleinen Spaziergang zum Arbeitsplatz erfordert. Geht auch bei der Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel: Einfach eine Station früher ein- oder aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen. Und die unvermeidlichen Wartezeiten an der Haltestelle im Stehen verbringen.
Auch der Tagesablauf eines normalen Büromenschen bietet jede Menge Möglichkeiten, den Alltag bewegungsaktiv zu gestalten. Besprechungen bei der Arbeit können an Stehtischen abgehalten werden, man kann stehend telefonieren und stehend die Mails im Smartphone lesen. Auch wer Drucker und Kopierer in einem anderen Raum aufstellt und nur noch die Arbeitsmittel direkt am Arbeitsplatz behält, die er ständig benötigt, verschafft sich zusätzlich Bewegung. Oder durch Treppensteigen anstelle des Fahrstuhls – bei jeder Gelegenheit.
Am einfachsten aber kommt zu mehr Bewegung, wer häufiger persönlich kommuniziert. Statt dem Kollegen im anderen Büro eine E-Mail zu schicken oder ihn anzurufen, kann man ihn einfach besuchen. Man kann in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft machen oder sich mit Kollegen zu kleinen Bewegungspausen verabreden. Etwas gemeinsame Bewegung vor jeder internen Besprechung macht Spaß, entspannt und muntert den Kreislauf auf. So lässt sich die persönliche Bewegungsbilanz mit vielen kleinen Maßnahmen aufbessern.
Das Resultat kann man messen: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, fühlen sich wohler, so die TK-Studie „Kundenkompass – Bewegung und Gesundheit“. Während nur rund ein Viertel der Anti-Sportler ihren Gesundheitszustand als sehr gut einschätzt, sind das bei den Gelegenheitssportlern schon 37 Prozent der Befragten. Und über die Hälfte der Freizeitsportler (55 Prozent) beurteilt ihren Gesundheitszustand als sehr gut.
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